스마트폰 사용이 생활의 중심이 된 현대 사회에서 목과 허리디스크 환자는 빠르게 증가하고 있습니다. 장시간 고개를 숙이거나 구부정한 자세로 스마트폰을 사용하는 습관이 척추 건강에 큰 부담을 주고 있기 때문입니다. 본 글에서는 스마트폰으로 인한 목·허리디스크의 원인과 함께 자세, 운동, 치료를 통한 효과적인 관리 방법을 살펴보겠습니다.
자세: 스마트폰 사용 습관의 위험성
스마트폰은 편리하지만 잘못된 자세로 인해 목과 허리에 심각한 부담을 줍니다. 일반적으로 스마트폰을 볼 때 사람들은 고개를 30~60도 정도 숙이게 됩니다. 이때 목에 걸리는 하중은 20~30kg까지 늘어나며, 이는 성인 머리 무게의 3~4배에 달합니다. 장시간 이런 자세가 지속되면 목뼈 디스크가 손상되어 거북목, 목디스크로 이어질 수 있습니다. 허리 또한 문제가 됩니다. 소파에 비스듬히 기대 앉거나 바닥에 구부정하게 앉아 스마트폰을 보면 허리 디스크에 압력이 가해져 디스크가 탈출할 위험이 높아집니다. 따라서 올바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 스마트폰은 눈높이로 올려 사용하고, 한 번 사용할 때 20~30분을 넘기지 않는 것이 바람직합니다. 또한 업무 중이나 이동 중 잠깐씩 고개를 젖히거나 어깨를 돌리는 습관을 통해 긴장된 근육을 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 작은 습관 교정이 목·허리디스크 예방의 첫걸음입니다.
운동: 척추 근육 강화로 예방하기
스마트폰으로 인한 목·허리디스크를 예방하려면 꾸준한 운동이 필수적입니다. 척추 주변 근육을 강화하면 디스크에 가해지는 부담을 줄일 수 있기 때문입니다. 목의 경우, 목 스트레칭과 강화 운동을 권장합니다. 대표적으로 의자에 앉아 목을 좌우로 천천히 늘리거나, 양손으로 머리를 살짝 눌러 근육을 당겨주는 동작이 효과적입니다. 허리의 경우에는 코어 운동이 중요합니다. 플랭크, 브리지, 슈퍼맨 자세는 허리와 복부 근육을 동시에 강화해 척추를 안정적으로 지탱할 수 있게 합니다. 또한 걷기, 가벼운 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 전신의 혈액순환을 개선하고 근육 피로를 줄여 디스크 예방에 도움이 됩니다. 단, 무거운 중량을 드는 운동이나 허리를 과도하게 비트는 운동은 오히려 디스크 손상을 촉진할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 매일 20분 이상 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.
치료: 전문적 접근과 관리 방법
스마트폰으로 인한 목·허리디스크 증상이 이미 발생했다면 적절한 치료가 필요합니다. 초기에는 통증을 완화하고 염증을 줄이는 것이 우선입니다. 일반적으로는 물리치료, 약물치료, 도수치료 등이 활용됩니다. 물리치료는 긴장된 근육을 풀고 혈액순환을 개선해 회복을 돕고, 약물은 통증과 염증을 완화합니다. 도수치료는 전문 치료사가 척추의 불균형을 교정해 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 증상이 심하지 않다면 이러한 비수술적 치료만으로도 호전이 가능합니다. 그러나 디스크가 심하게 탈출했거나 신경 압박으로 마비 증상이 나타난다면 수술적 치료가 필요할 수 있습니다. 최근에는 절개를 최소화한 내시경 수술이나 레이저 치료 등 회복이 빠른 방법이 많이 활용되고 있습니다. 치료와 함께 생활습관 교정을 병행해야 재발을 방지할 수 있으며, 치료 후에도 꾸준한 스트레칭과 운동을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
스마트폰은 일상에 필수적인 도구이지만, 잘못된 사용 습관은 목과 허리디스크를 빠르게 악화시키는 원인이 됩니다. 그러나 올바른 자세를 지키고, 척추 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하며, 증상이 나타났을 때는 전문적인 치료를 받는다면 충분히 관리가 가능합니다. 오늘부터 스마트폰을 눈높이에 맞추고, 짧게 사용하며, 틈틈이 스트레칭하는 작은 습관을 실천해 보세요. 디스크 예방은 곧 건강한 삶을 위한 투자입니다.